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    长跑注意事项

    发布者: 时间:2014-12-01 点击次数:

        一、比赛前两天要注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应避免过多的饮食和饮水,更不得饮酒。在赛前30分钟可以喝高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖,可以迅速消化吸收直接作用于肌肉),测试前1小时不要吃固体食物,胃排空时间为1小时。
        二、准备活动 
        准备活动的主要目的是提高体温,使血液循环系统功能得到增强,提高呼吸循环系统机能,还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大,关节的有效运动范围增加,减少运动损伤。
        上跑道之前
        1. 先慢跑到微微出汗就可以。
        2. 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
        3. 做2-3个30米的加速跑。
        以上内容在比赛前20分钟做完。
        上跑道以后
        1. 上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 
        2. 这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。  
        三、运动中的呼吸:随着跑速的提高,氧气供应不足,就需要有意识地控制呼吸的频率和深度,并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏,即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法(因人而异)。
        四、运动中注意合理分配体力,以匀速运动最佳,以自己适合速度跑完全程。
        五、运动后放松不容忽视:长跑后绝对不能立即停止运动,更不能马上喝水或饮料,一定要继续慢跑或走一段时间,待呼吸心率恢复正常后再适当休息、喝常温的饮料。

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